Augaliniai baltymai: Šie maisto produktai suteikia daug baltymų
Mėsa ir žuvis turi daug baltymų, o tai yra gerai žinoma. Bet kurie augalai iš tikrųjų tiekia daug baltymų? Augaliniai baltymų šaltiniai yra įdomūs ne tik veganams, nes jie prisideda prie įvairios ir subalansuotos mitybos.
Baltymai susideda iš gyvybiškai svarbių aminorūgščių ir yra ypač skirti raumenų būtinas. Kaip ir daugelyje gyvenimo sričių: saikingai, užuot mėgavęsis mišiomis. Pavyzdžiui, Vokietijos mitybos draugija (DGE) rekomenduoja 0,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną imti. Taip pat svarbų vaidmenį vaidina tokie veiksniai kaip amžius ir fizinis aktyvumas. Tačiau viršutinė riba yra 2 gramai baltymų vienam kūno svorio kilogramui, kurį reikėtų valgyti per dieną. Jei per dieną suvartojate nuo 45 iki 75 g baltymų kaip normalaus svorio suaugęs žmogus, judate sveikoje vietoje.
Augalinių baltymų šaltiniai
ankštiniai
Ankštiniuose augaluose (pvz., Lęšiuose, avinžirniuose, pupelėse ir žirniuose) yra ne tik daug baltymų, jie taip pat suteikia svarbių vitaminų ir palaiko sveiką žarnyno florą. Nors jie yra sotūs, dauguma ankštinių augalų yra gana mažo kaloringumo, Žirniuose ir baltosiose, raudonosiose ir žaliosiose pupelėse yra mažiau nei 100 kalorijų 100 g. Ankštiniai yra puikūs kaip garnyras, salotose, troškiniuose ir sriubose ar įvynioti. Avinžirniai taip pat perdirbami į skanius hummuso ir falafelio rutulius.
Riešutai, sėklos ir sėklos
Riešutuose, branduoliuose ir sėklose (tokiose kaip lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, saulėgrąžų sėklos, migdolai, anakardžiai, moliūgų sėklos, chia sėklos, pušies riešutai) yra daug baltymų ir energijos, jie turi daug vitaminų ir nesočiosios riebalų rūgštys, Tačiau jie taip pat turi daug kalorijų dėl riebalų, todėl jūs neturėtumėte valgyti daugiau nei sauja per dieną. Jie skanūs ne tik grūduose, jogurte, bet ir salotose, sriubose ar kepti duonoje. Jie puikiai tinka muselių batonėliuose, taip pat ant bandelių ar desertų. Beje, žemės riešutas yra vienas iš ankštinių augalų.
Nesmulkintų grūdų ir pseudo grūdai
Nesmulkintų grūdų grūdai (pvz., Pilno grūdo duona, avižiniai dribsniai, traškučiai, kruopų miltai) ir pseudo grūdai turi daug angliavandenių, taip pat šiek tiek baltymų. Pagal pseudo javus z. Grikiai ir kvinoja, kurie naudojami panašiai kaip grūdai. ypatingas viso grūdo grūdams yra tai, kad jis nėra rafinuotas, todėl nuėmus derlių Korpuso ir sodinuko negalima pašalintikuris išsaugo būtinus vitaminus, aliejus, balastą ir mineralus. Viso grūdo ir pseudo grūdų produktais reikia mėgautis saikingai, nes juose mažai kalorijų. Jie gali būti iš dalies valgomi kaip atskiras patiekalas, tinka kaip šalutinis patiekalas, salotose, sriubose arba gali būti perdirbami į pyragus. Avižiniai dribsniai yra grūdų ir avižinių dribsnių (dar vadinamų košėmis) pagrindas.
Priekiniai bėgikai
Lentelėje pateikiami augalinių baltymų šaltinių lyderiai. Svarbu žinoti, kad baltymai duodami 100 g neperdirbto pavidalo (nevirti arba neįpilti į vandenį).
| maistas | Baltymų 100 g |
| Süßlupinensamen | 40 g |
| Raudoni lęšiai / Raudoni lęšių makaronai | 26 g |
| žemės riešutai | 25 g |
| Daržinės pupelės | 24 g |
| Geltoni lęšiai / geltoni lęšių makaronai | 23 g |
| migdolai | 21 g |
| Chia sėklos | 20 g |
| Avinžirniai / avinžirnių makaronai | 19 g |
Dėmesio: Lubinų sėklos yra labai toksiškos - valgomos yra tik išaugintos saldžiosios lubino sėklos, todėl jos yra puikus baltymų šaltinis.
Makaronai iš ankštinių
Kitas baltymų šaltinis ir tuo pat metu sveika alternatyva kvietinių miltų makaronams Makaronai iš ankštinių, Lęšiai, pagaminti iš lęšių, avinžirnių, pupelių ir žirnių, turi daug vitaminų, ląstelienos ir, beje, turi sutrumpėjo virimo laikas (5–7 min.). Juos sudaro 100% atitinkamų ankštinių augalų miltų, todėl juose nėra priedų. Asmeniškai aš iki šiol bandžiau lęšių makaronus ir manau, kad pesto ar pomidorų padažas puikiai dera, nes patys makaronai turi stiprų skonį. Vienas trūkumas yra tas, kad ankštiniai makaronai yra brangesni nei tradiciniai makaronai. Jokiomis aplinkybėmis jie nepakeičia „normalių“ man? Makaronai, bet skanus naujas būdas praplėsti skonio horizontą.
Laikantis šio patarimo, pateikiame skanų ir lengvą salotų įvyniojimų su inkstų pupelėmis ir avinžirniais receptą, kuriuose yra ir augalinių, ir gyvūninių baltymų.
