Lentos: paprastas pratimas - ne tik nuo kaklo ir nugaros problemų
Pavadinimas lentos yra kilęs iš anglų kalbos ir reiškia kažką panašaus į lentą ar lentą. Tai dilbio atrama (alkūnės lentos)? skrandžio mankšta, kurios metu visas kūnas patiria įtampą. Svarbu, kad stuburas būtų tiesus (kaip lenta), tai yra, neturi būti tuščiavidurio ar kupra.
Šis pratimas stiprina pilvo ir nugaros raumenis, stabilizuoja visą kamieną ir atpalaiduoja nugarą.
Kaip tai veikia:
Pirmiausia atsigulkite ant pilvo ant grindų, o tada ilsėkitės tik pirštų galiukais ir dilbiais. Dilbiai gali sudaryti trikampį, visas stuburas turi būti tiesioje padėtyje, keliai išstumti ir sėdmenys įtempti. Veidas nukreiptas į žemę, o ne į priekį, nes priešingu atveju kiltų kaklo įtampa! Tai skamba gana lengvai, tačiau šią poziciją reikia išlaikyti kuo ilgiau, ir tai nėra taip lengva.
Pradinis tikslas yra mažiausiai 60 sekundžių. Kai tai bus pasiekta, laikas pamažu bus pratęstas, kol sugaišite 2 minutes. Daugiau tikrai nereikia, jei tai darote reguliariai.
Aš ilgą laiką darau šį pratimą du kartus per dieną, ryte ir vėliau vakare. Tai visada išsekina, tačiau gana gerai daro nugarą.
Į ką turite atkreipti dėmesį!
- Grindys turi būti neslidžios.
- Nugara turi būti visiškai tiesi.
- Veidas nukreiptas į žemę.
- Keliai yra stumiami per.
- Antgaliai neturėtų būti išdėstyti per toli vienas nuo kito.
- Sėdmenys yra įtempti.
- Alkūnės neturėtų būti remiamos per toli viena nuo kitos (jei grindys per kietos, padėkite antklodė ar rankšluostį).
- Esant stipriam skausmui, pratimą reikia nutraukti.
Kaip galima padidinti sunkumų lygį?
Šį pratimą taip pat galite atlikti keliais sakiniais, pvz. B. pakaitomis 1 minutė lentos ir 1 minutė poilsio ir kt.
Jei alkūnės bus labiau palaikomos kartu, o kojų pirštai bus dedami tiesiai vienas šalia kito, pagerės ir koordinacija.
Taip pat galima pakaitomis šiek tiek pakelti koją.
Arba jūs sukite pakaitomis vieną koją ir bandote pasiekti alkūnę (geriausia įstrižai) keliu, o tai pagerina jūsų mobilumą.
Jei jungiate lentą su papildomu viršutinės kūno dalies pasukimu (dinamine lenta), šoninius pilvo raumenis taip pat galima treniruotis.
Vietoj dilbių galite paremti ištiestas rankas „Plank“ (Pilna lenta).
Taip pat šoninė dilbio atrama (Šoninė lenta) galite pabandyti.
